体脂肪を落とすために実践したこと3選

この折れ線グラフは、私が通っているFIT24にある「inbody」で測定した結果です。

スマホにアプリをインストールすれば、測定後、自動でデータが送信されるので大変便利です。

この3つの折れ線グラフから分かることは

「筋肉量を落とさずに体重と体脂肪率を落とすことができた」ということです。

体重が減ったとしても、筋トレで鍛えた筋肉も減ってしまっては、代謝が下がってしまい、太りやすい体質になってしまいます。

筋肉を落とさずに、体重と体脂肪を落とすために、私が取り組んだことを3つ紹介していきます。

平日と土日でメリハリをつけた食事管理

筋肉を落とさずに体重と体脂肪率を落とすためには、食事管理が1番大切だと感じました。

もちろん、運動することでカロリーを消費することも大切ですが、食事することでカロリーを摂取する量を管理することが最重要です。

結局、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、体重は増えていきます。

食事管理について、私は平日と土日でメリハリをつけています。

どのようなメリハリをつけているのかを紹介していきます。

平日の食事

毎日、朝、昼、夜で3食必ず食事をしています。

摂取カロリーを抑えるために、朝ご飯を抜いた方が良いと考えられるかもしれませんが、筋肉量が減ってしまうため、朝食は必ず摂っています。

私は、平日は毎朝、ジムで筋トレをしているので、朝食を抜いてしまうと、エネルギーが足りないため筋肉が分解されてしまいます。

筋肉が分解されてしまっては、筋トレする効果が下がってしまい、代謝も下がります。

そのため、

体重が減ったとしても筋肉が落ちて、太りやすい体質になってしまいます。

ただ、摂取カロリーはできるだけ抑えたいので、おやつなどの間食は一切食べていません。

また、飲み物も水かブラックコーヒーしか飲んでいません。（給食で出る牛乳は飲みます。）

平日は上記のような食事をしています。

小学校教員は仕事中、体を動かすことが多いです。

Apple Watchのフィットネスで消費カロリーを測定すると、1日600kcalほど消費しています。

摂取カロリーは正直分かりませんが、体重はこの6ヶ月で順調に減っているので、それほど多くはないように感じます。

ただ、昼食の給食をおかわりしているときは、全く体重が減らず、むしろ増えていました。

給食のおかわりをやめてから体重が落ちてきたので、1日の中で摂取カロリーの多くを占めていたことが分かりました。

土日の食事

土日も平日と同じように、朝、昼、夜の3食しっかり食事をしています。

土日はジムで筋トレはせず、ウォーキングマシーンを使って、有酸素運動を30分ほど行っています。

また、娘と散歩したり、公園で遊んだりすることが多いため、消費カロリーは平日と同じくらいです。

土日は上記のような食事をしています。

平日との違いは、外食をすることがあることです。

外食をすると、どうしても摂取カロリーが増え、脂質も多くなりがちですが、土日は仕方ないと割り切っています。

土日は外食することを考え、平日の食事は摂取カロリーが多くなりすぎないように心がけています。

また、平日に筋トレをしたり、仕事では、休み時間に子どもと遊んだりすることで、土日の外食を楽しめるようにしています。

土日は家族で外食の他に、カフェに行くこともあります。

その時も、カフェラテなどの甘い飲み物を注文しています。

平日は水とブラックコーヒーしか飲まないようにしていますが、土日は甘いものも飲んでも良いようにしています。

せっかく家族で来たのに、我慢して注文すると楽しめないと思います。

土日は楽しむことを優先し、食事管理の羽目を外し、平日にしっかりと食事管理をして、メリハリをつけることが継続につながっています。

週1回「inbody」による測定

「inbody」では、体重、筋肉量、脂肪、体脂肪率などを測定し、携帯のアプリにデータを自動で送信してくれます。

私は週に1回、毎週水曜日に利用しています。

筋トレや食事管理をしていても、結果が数値として表れないと、モチベーションも上がりません。

だんだん体脂肪率が改善されてくると、今のやり方で良いことが分かります。

反対に、全く体脂肪率が改善されていないときは、自分の食事や運動を見直す良い機会となります。

⬇︎

⬇︎

この流れで、私は継続させています。

週5日、1日30分の筋トレ

平日は毎朝、出勤前に30分間、筋トレをしています。

筋トレで消費するカロリーはほとんどありません。

1日の消費カロリーの多くを占めるのは、仕事中に子どもと遊んだり、動いたりすることです。

小学校の先生はデスクワークする時間は少なく、動き回ることが多いので、消費カロリーは多くなります。

なぜ、消費カロリーの少ない筋トレをするのかというと、基礎代謝を上げるためです。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、仕事中に消費されるカロリーが多くなります。

消費カロリーが多くなると、脂肪が落ち、体脂肪率も減少します。

まとめるとこのようになります。

朝の筋トレのメニューにウォーキングなどの有酸素運動は入れてません。

以前は有酸素運動もやっていたのですが、給食の時にお腹が空いて、おかわりをたくさんしてしまい、体重がどんどん増えてしまいました。

有酸素運動をやめてからは、給食のおかわりを我慢できるようになったので、朝は筋トレのみを行っています。

毎日7時間の睡眠

毎日、7時間の睡眠をとっている理由は、ストレスを軽減させることと、筋肉を回復させることです。

ストレスを発散させるために、暴飲暴食してしまい、食事管理ができなくなってしまうことを防ぐ目的があります。

ストレスを軽減させるために、自分の好きなことをしたり、運動したりすることは大切ですが、睡眠をしっかりとることの効果が大きいと実感しています。

また、睡眠をしっかりととることで、筋肉の回復を促進させ、毎朝やっている筋トレのパフォーマンスも向上します。

筋トレの質が上がると、基礎代謝もさらに上がり、体脂肪率を落とすことにもつながります。

そのため、私は仕事で退勤が遅くなり、就寝時間が短くなってしまう時は、起きる時間もその分遅らせています。

十分な睡眠時間を確保することを最重要に考えて生活しています。

まとめ

無理なく、食事管理したり、筋トレしたり、運動したりする習慣が大切だと思います。

苦痛を感じると、ストレスが溜まり、継続が難しくなります。

自分がやりやすく改善し続けることで、自分に合った習慣を見つけていきましょう。