こんにちは。たくまです。
「健康」については以前に「体脂肪を落とすために実践したこと3選」でも紹介しましたが、そこから新しく導入したことがあるので、伝えたいと思います。
特に、筋トレは宅トレに変わり、食事はアプリで管理するようになったので、詳しく紹介して行きます。
健康な体づくりの考え方
これまで2年間ジムで筋トレをしてきましたが、理想の体型には中々なりませんでした。
原因は食事でした。
朝早起きをして筋トレや有酸素運動をする習慣がついても、食事が乱れていては全く健康な体へはなりませんでした。
2025年は食事も気をつけて生活し始めました。
すると、今の時点で体重は6kg減量し、体脂肪も23%から15%まで減りました。
筋トレは同じように続けていたので、規則正しい食事が効果があった事を実感しました。
もちろん継続して筋トレすることも効果があったと思いますが、それ以上に食事が大切な事を思い知らされました。
よって、私の「健康な体」に対しての考えは
食事管理＞運動です。
以下に宅トレのメニューと食事管理に役立つアプリを紹介したいと思います。
1週間の宅トレメニュー
ホームジムを作ってからは週7で筋トレをしています。
ホームジムについては下の記事やYouTubeでも詳しく紹介しているので、興味があればご覧ください。
筋トレを行う時間は朝の子どもが寝ている時間から出勤するまでの間なので、1日30分で効率よくやることを心がけています。
私は「背中・上腕二頭筋」、「胸・上腕三頭筋」、「脚・腹筋」、「肩」に分けて1週間筋トレをしています。
背中、胸、脚の筋トレは大きい筋肉なため週2回、肩だけ週1回行い、7日間のメニューを組んでいます。
1日30分で行うため、3種目しかできませんが、重量を調整して、負荷ができるだけかかるようにしています。
月・木曜日→「背中・上腕二頭筋」
【懸垂：自重＋7kg加重 10回✖︎3セット】
【ダンベルローイング左右：21kg 10回✖︎3セット】
【ダンベルカール：14kg 10回✖︎3セット】
火・金曜日→「胸・上腕三頭筋」
【ダンベルベンチプレス：18kg 10回✖︎3セット】
【ダンベルフレンチプレス：25kg 10回✖︎3セット】
【ディップス：自重＋12kg加重 10回✖︎3セット】
水・土曜日→「脚・腹筋」
【ブルガリアンスクワット：21kg 10回✖︎3セット】
【ゴブレットスクワット：30kg 10回✖︎3セット】
【ハンギングレッグレイズ：自重 10回✖︎3セット】
日曜日→肩
【ショルダープレス：16kg 10回✖︎3セット】
【サイドレイズ：9kg 10回✖︎3セット】
【リアレイズ：9kg 10回✖︎3セット】
具体的にはYouTubeでも紹介しているのでよかったら見てください。
食事管理アプリ
食事管理のアプリで使っているのが「あすけん」です。
このアプリは食事をスマホのカメラで撮るだけでAIが料理を判定し、カロリーや栄養成分を自動で記録してくれます。
簡単かつ正確に自分の食事内容を記録することができるのが最大の特徴です。
もちろんこの機能は1週間は無料で使えますが、その後は有料オプションになります。
年間3600円なので、月々300円になります。
課金することで、しっかりと記録する習慣が身につきました。
ホームジムでも総額22〜23万円かかっているので、「やらないと損をする」というマインドになり、継続することができています。
無料よりもある程度お金がかかっていた方が本気に慣れると思います。
目標体重を設定することで、1日の摂取カロリー、消費カロリーの数値が決まるので、その数値に近づけることを意識して生活するようになります。
消費カロリーは小学校の先生だと、普通に生活しているだけで達成できるのですが、摂取カロリーは気をつけいないとすぐ取り過ぎてしまいます。
特に、スタバなどの新作のフラペチーノ系のスイーツは摂取カロリーが高過ぎて驚かされました。
栄養成分も脂質がかなり多めだったので、筋トレしても意味がなくなると感じました。
実際にカロリーと栄養成分を数値で確認することで、自分の体へどれくらい影響しているかが明確になりました。
毎日記録することで、今日は摂取カロリーが多かったから、「明日は気をつけよう」と考えたり、昨日は脂質を多く摂りすぎたので、「今日は揚げ物やスイーツを控えよう」と考えるようになりました。
長期的に記録を続けると、左の画像のように健康度の平均点と体重の推移を表示されます。
健康度とは、目標体重、摂取カロリー、消費カロリー、栄養成分のバランスを総合的に考え、どれだけ健康に近づけたかを表す指数です。
また、1日3食記録することで、三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物と全体のカロリーを分析し、点数化してアドバイスをくれます。
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