こんにちは！たくまです！
今回は私が取り組んでいる筋トレのメニューについて紹介したいと思います。
そもそも、「教師として働いていて、忙しいので筋トレする時間なんてない」と思うかもしれませんが、私は毎朝早く起きることで、筋トレをする時間を確保しています。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
ただ、せっかく筋トレの時間を確保しても、どんなメニューをすれば良いかわからない方もいると思います。
私はFIT 24に通っているので、ジムでできる筋トレメニューを紹介したいと思います。
曜日別の筋トレメニュー
私がジムに行っている曜日は月〜金曜日の5日間です。
（本当は土日も行きたいのですが、自分の子どもとの時間を大切にしたいので控えています。）
月：懸垂、ダンベルカール、フロントラットプルダウン、インドアバイク
火：ベンチプレス、サイドレイズ、デクラインプレス、インドアバイク
水：スクワット、シーテッド・レッグプレス、アブドミナルクランチ、インドアバイク
木：懸垂、ダンベルカール、フロントラットプルダウン、インドアバイク
金：ベンチプレス、サイドレイズ、デクラインプレス、インドアバイク
土日：ウォーキング
このようにメニューを組んでいます。
基本的に、（月・木）：（水）：（火・金）で同じメニューをやるようにしています。
週2回同じメニューをすることで、鍛えている部位に負荷をかけ、効率的に筋トレができます。
特に私は出勤前に筋トレをするため、時間が限られているので、週2回同じ部位を鍛えないとあまり負荷がかかりませんでした。
また、毎日筋トレをしていても、部位を分けてやっているので、筋肉を休ませることもできます。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 |
| 背中 上腕二頭筋 | 胸 肩 | 足 腹筋 | 背中 上腕二頭筋 | 胸 肩 |
このように、2日間空けて同じ部位を鍛えることができるので、毎日筋トレをしても、しっかりと筋肉を休ませながら行うことができます。
土日はウォーキングを30分くらいして、筋トレは一切やっていません。
水曜の足と腹筋は週1回しかできていないため、毎日インドアバイクを入れて足に負荷をかけるようにしています。
（本当は土日のどちらかで水曜のメニューができるといいなと思っています。）
月・木曜日
月・木曜日は胸と肩を中心に鍛えています。
各種目の順番やセット数、重量について紹介したいと思います。
①懸垂 10回✖️3セット（1セット目：自重 2、3セット目：自重ー6.25kg）
②フロントラットプルダウン 10回✖️3セット 重量：50kg
③ダンベルカール 10回✖️3セット 重量：18kg
④インドアバイク 20分間 負荷：Lv25段階中Lv13
火・金曜日
火・金曜日は胸と肩を中心に鍛えています。
各種目の順番やセット数、重量について紹介したいと思います。
①ベンチプレス 10回✖️３セット（２セット目：9回 ３セット目：8回） 重量：60kg
②デクラインプレス 10回✖️３セット 重量：50kg
③サイドレイズ 15回✖️３セット 重量：7kg
④インドアバイク 20分間 負荷：Lv25段階中Lv13
水曜日
水曜日は足と腹筋を中心に鍛えています。
各種目の順番やセット数、重量について紹介したいと思います。
①スクワット 10回✖️３セット 重量：80kg
②シーテッド・レッグプレス 10回✖️３セット 重量：125kg
③アブドミナルクランチ 10回✖️３セット 重量：40kg
④インドアバイク 20分間 負荷：Lv25段階中Lv13
筋トレを始めて良かったこと
朝、筋トレを始めてから睡眠時間と食事にも気をつけるようになりました。
せっかく筋トレをして筋肉に負荷をかけても、睡眠時間が短く、栄養バランスが乱れていると、しっかりと筋肉が身につきません。
睡眠時間を大切にすることで、定時で帰る意識も高まりますし、夜、無駄にスマホでYouTubeやSNSを見る時間がなくなりました。
また、食事を大切にすることで、朝ご飯をしっかり食べたり、栄養成分表をみて、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスをチェックするようにもなりました。
さらに、筋トレをすることで、筋肉だけでなく、精神面（メンタル）も鍛えられた気がします。
日々のトレーニングにより、自分の身体が引き締まることを実感し、自己肯定感が高まり、以前よりも自分に自信を持つことができました。
このように、筋トレをすることで、運動不足の改善になるだけなく、睡眠、食事、メンタルも整い、健康的な生活につながります。
ぜひ、筋トレを始めてみてください。
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